Ernährungsplan für den Muskelaufbau

Wenn du das Ziel hast, starke Muskeln aufzubauen, bietet dir ein Ernährungsplan entscheidende Vorteile. Nur mit einem individuellen Ernährungsplan kannst du die ideale Nährstoffversorgung deiner Muskulatur gewährleisten und kontrollieren. Zusätzlich ermöglicht er dir ein perfektes Timing deiner Mahlzeiten. Hierbei kannst du dein Training, Beruf und Alltag leicht berücksichtigen. Wenn du dich ohne Plan und Ziel ernährst, läufst du schnell Gefahr, deinen Körper mit der falschen Kalorienmenge zu versorgen.

Die richtige Kalorienbilanz für den Muskelaufbau

Die Kalorienbilanz ist der wichtigste Faktor, wenn es um Muskelaufbau geht. Die Kalorienbilanz ist die Differenz zwischen deiner Kalorienzufuhr und deinem Kalorienbedarf. Um Muskulatur aufzubauen, musst du mehr Kalorien essen, als dein Körper verbraucht. Isst du weniger Kalorien als dein Körper verbraucht, baust du Gewicht ab und keine Muskulatur auf. Isst du jedoch zu stark über deinem Kalorienbedarf, nimmst du unnötige Mengen an Körperfett zu.

Wie viel Kalorien du benötigst, um optimal Muskulatur aufzubauen und dennoch einen definierten Bauch zu behalten, hängt von vielen Faktoren ab. Ein Mann verbraucht meist mehr Kalorien als eine Frau. Dies liegt unter anderem daran, dass er bereits mehr Muskulatur besitzt. Du benötigst also auch mehr Kalorien, wenn du bereits Muskulatur aufgebaut hast. Neben deinem Geschlecht und deiner Muskelmasse sind auch dein Gesamtgewicht, dein Alter und deine Körpergröße wichtige Faktoren. Auch dein Alltag muss berücksichtigt werden. Ob du einen körperlich anstrengenden Job oder einen Bürojob hast, oder wie oft du pro Woche ins Training gehst, sind Faktoren welche berücksichtigt werden müssen. Natürlich hat auch deine aktuelle Ernährung starke Einflüsse auf deinen Stoffwechsel und deinen Kalorienverbrauch. Um genau zu ermitteln, wie viel Kalorien du benötigst, kannst du den kostenlosen Kalorienrechner in deinem Calobro Account nutzen.

Dein Stoffwechsel ist jedoch auch genetisch beeinflusst. Grob unterscheidet man hierbei zwischen “Softgainer” und “Hardgainer”. “Softgainer” setzen sehr leicht Körperfett an. “Hardgainer” nehmen nur sehr schwer an Körpergewicht zu. Der Unterschied entsteht größtenteils durch das Hormonsystem.
Hierdurch werden folgende Parameter reguliert:

  • Hunger/Sättigung
  • Wärmeproduktion
  • Stoffwechselregulierung (z.B. Schilddrüse)

Kann ich gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen?

Da die Kalorienbilanz darüber entscheidet, ob du abnimmst oder zunimmst und somit Muskeln aufbaust oder Fett reduzierst, wird schnell deutlich, dass du dich auf lange Sicht auf ein Ziel konzentrieren solltest.

Muskelaufbau → Kalorienüberschuss
Fettreduktion → Kaloriendefizit

Wenn du dich zuerst mit einer Diät auf die Fettreduktion konzentrieren möchtest, benötigst du einen Ernährungsplan zum Abnehmen.

Der Normalbereich für einen Mann liegt bei 10-20% Körperfett. Für eine Frau liegt der Normalbereich bei 20-30% Körperfettanteil. Grundsätzlich sollte jedoch der Muskelaufbau deine Priorität sein. Je mehr Muskulatur du hast, desto schneller nimmst du später durch eine Diät ab. Ein Kilogramm Muskeln verbrennen täglich ca. 15 Kcal. Ein Kilogramm Fett hingegen nur ca. 3 Kcal.

Wenn du dich mit deinem aktuellen Körperfettanteil unwohl fühlst oder dieser über dem Normalbereich liegt, solltest du dir für die ersten Monate einen Ernährungsplan zum abnehmen erstellen. Denn kurzfristig kannst du schneller Fett abnehmen als Muskeln aufbauen. Ein Körperfettanteil, der weit über dem Normalbereich liegt, kann deinen Muskelaufbau aufgrund der Hormone verlangsamen und deine Gesundheit gefährden. Hier solltest du dich also auf die Fettreduktion konzentrieren.

Mann

Körperfettanteil Planung
bis 20% Muskelaufbau
20-30% kurzfristig Fettreduktion
langfristig Muskelaufbau
ab 30% Fettreduktion

Frau

Körperfettanteil Planung
bis 30% Muskelaufbau
30-40% kurzfristig Fettreduktion
langfristig Muskelaufbau
ab 40% Fettreduktion

Woraus besteht mein Ernährungsplan für optimalen Muskelaufbau?

Ein wichtiger Punkt ist die Zusammensetzung deiner Kalorien. Es gibt vier energieliefernde Nährstoffe.

Nährstoff Kcal pro g
Eiweiß 4,1
Kohlenhydrate 4,1
Fett 9,3
Alkohol 7,1

Da Alkohol sowohl deine Gesundheit schädigt als auch deinen Muskelaufbau hemmt, sollten die Kalorien in deinem Ernährungsplan aus den drei Makronährstoffen Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett bestehen. Diese müssen jedoch im richtigen Verhältnis stehen.

Wieviel Eiweiß benötige ich in meinem Ernährungsplan?

Eiweiß dient deinem Körper als Baustoff und stellt somit den Grundbaustein für deinen Muskelaufbau dar. Ohne Eiweiß geht es nicht, bereits zu wenig Eiweiß limitiert deine Erfolge stark. Dennoch ist eine Eiweißmast nicht notwendig. Die Frage ist also wie viel ist genau richtig? Hier empfiehlt sich die Spannbreite von 1,6 – 2g Protein pro Kg Körpergewicht. Die Grenze von 1,6g sollte nicht unterschritten werden. Denn der Körper braucht Proteine für folgende Funktionen:

  • Baustoff für Enzyme und Hormone
  • Zellbestandteil
  • Aufbau von Muskulatur, Haut, Knochen, Sehnen etc.
  • Bildung von Antikörpern (Immunsystem)
  • Transport im Blut

Zusätzlich zeigt sich ein Positiver Effekt auf den Aufbau von Muskelprotein bei höheren Proteingaben. Dieser Effekt zeigt jedoch bei Mengen ab 1,6g Protein pro Kg Körpergewicht keinen weiteren Effekt. Wenn du auf Nummer sicher gehen willst, orientiere dich dennoch an 2g Protein pro Kg Körpergewicht. So hast du sicher genug Baustoff für den Muskelaufbau.

Informiere dich beim Thema Protein darüber, wann du welche Eiweißquellen zuführen musst um beeindruckende Muskeln aufzubauen.

Wie viel Kohlenhydrate benötige ich in meinem Ernährungsplan?

Kohlenhydrate dienen der Energiebereitstellung, da diese jedoch auch durch Eiweiß oder Fett abgedeckt werden kann sind Kohlenhydrate nicht essenziell. Dennoch stellen sie im Krafttraining eine Zentrale Rolle dar. Dies liegt vor allem an der Geschwindigkeit der Energiebereitstellung. Bei hoch intensiven Belastungen der Muskulatur muss der Körper Kohlenhydrate als Energielieferant nutzen, da anderen Nährstoffe nicht schnell genug Energie bereitstellen. Sind nicht genügend Kohlenhydrate vorhanden kann keine maximale Intensität erzeugt werden. Für deinen Muskelaufbau benötigst du jedoch maximale Intensitäten im Krafttraining.

Neben der reinen Energiebereitstellung für das Training haben Kohlenhydrate jedoch weiteren Einfluss auf Regeneration, Stoffwechsel und Immunsystem. Zusätzlich wirken sie Proteinsparend. Denn benötigt dein Körper Kohlenhydrate und hat keine zur Verfügung, baut er Eiweiß zu Kohlenhydraten um. Dies dauert jedoch länger und ist ineffizienter als die direkte Nutzung von Kohlenhydraten. Darum solltest du deine Muskeln mit Proteinen schützen um keine wertvolle Muskelmasse zu verlieren. Bei einer Low Carb Ernährung muss der Proteinanteil also gesteigert werden. Wenn es um maximalen Muskelaufbau geht ist jedoch von einer Low Carb Ernährung abzuraten. Kohlenhydrate werden vermehrt als Glykogen in der Muskulatur und Leber gespeichert. Die Glykogenspeicher sind jedoch sehr begrenzt. In der folgenden Tabelle siehst du wieviel Glykogen gespeichert werden kann.

Glykogenspeicher

Menge Ort
ca. 80-120g Leber
ca. 300-500g Muskulatur

Fett hingegen kann nahezu grenzenlos gespeichert werden. Da Kohlenhydrate aufgrund ihrer Effizienz und ihrer geringen Speicherkapazität einen sehr wertvollen Nährstoff für den Körper darstellen, überwacht der Körper mit Hilfe von Enzymen sehr genau die Fülle seiner Glykogenspeicher. Sind diese über einen langen Zeitraum stark entleert, wertet der Körper dies als Zeichen für Nahrungsknappheit. In Zeiten der Nahrungsknappheit versucht der Körper möglichst Energiesparend zu arbeiten. Dazu zählt auch, den Aufbau von Kalorien verbrauchender Muskulatur zu limitieren.

Informiere dich hier, welche Kohlenhydrat Arten und Mengen du in deinen Ernährungsplan einbauen solltest, um deine Muskeln optimal zu versorgen.

Wie viel Fett benötige ich in meinem Ernährungsplan?

Auch Fett dient vorrangig der Energiebereitstellung. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten ist Fett jedoch für viele Prozesse unverzichtbar.

Funktionen von Fett

  • Aufnahme der Vitamine A,D,E & K
  • Bestandteil der Zellmembran
  • Bildung von Hormonen (z.B. Testosteron)
  • Entzündungsförderung & Hemmung
  • Einfluss auf die Blutgerinnung

Insbesondere die Omega 3 Fette spielen eine Zentrale Rolle für den Muskelaufbau. Jedes Training hinterlässt Schäden, so genannte Mikrotraumen, in der Muskulatur. Diese bilden winzige Entzündungen im Muskel. Omega 3 Fettsäuren wirken entzündungshemmend und sorgen somit für eine effektivere Regeneration. Du solltest also täglich ca. 1g Fett pro Kg Körpergewicht zuführen. Achte jedoch hierbei darauf, dass mindestens 0,5-1% deiner Fettzufuhr aus Omega 3 Fetten besteht. Je niedriger deine gesamt Fettzufuhr und je höher der Anteil an Omega 6 Fetten in deiner Ernährung ist, desto höher sollte der Omega 3 Anteil gehalten werden. Durch hohe Omega 3 Dosierungen können keine negativen Effekte entstehen. Eine höhere gesamt Fettzufuhr bringt jedoch auch keine Vorteile für deinen Muskelaufbau. Benötigst du mehr Kalorien in deinem Ernährungsplan kannst du natürlich dennoch die Fettzufuhr anheben.

Möchtest du wissen wie genau du das Verhältnis von Omega 3 und 6 Fetten kalkulieren musst um optimal Muskeln aufzubauen? Informiere dich jetzt zum Thema Fett.

Kann ich mit einem vegetarischen oder veganen Ernährungsplan Muskeln aufbauen?

Ja! Auch mit einem vegetarischen oder veganen Ernährungsplan kannst du
Muskeln aufbauen. Du solltest jedoch noch genauer auf deine Nährstoffzufuhr und die richtigen Lebensmittel achten. Insbesondere folgende Nährstoffe solltest du genauer im Auge behalten und fest in deinen Ernährungsplan integrieren:

  • Protein
  • Omega 3 Fettsäuren
  • Eisen
  • Calcium
  • Vitamin B12

Der Geheimtipp für beneidenswerten Muskelaufbau

Zusätzlich kannst du auch auf deine Kreatinzufuhr achten. Diese ist zwar nicht zum Leben notwendig, ist aber der Geheimtipp für beneidenswerten Muskelaufbau. Kreatin kommt vorrangig in Tierischen Produkten wie Fleisch und Fisch vor. Du kannst Kreatin jedoch auch als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Kreatin ist das effektivste Nahrungsergänzungsmittel für Muskelaufbau und Kraftsteigerung auf dem Markt und kann als Nebenwirkung lediglich zu Verdauungsbeschwerden führen. Dies jedoch auch nur bei einer Überdosierung.

Erfahre bei uns alles über den Muskel Geheimtipp, Kreatin!

Wie kann ich mir nun einen Ernährungsplan für gigantischen Muskelaufbau erstellen?

Um deinen genauen Nährstoffbedarf zu ermitteln und zu kontrollieren gibt es verschiedene Möglichkeiten.

PDF’s

PDF’s stellen eine sinnvolle Möglichkeit dar um dich zu informieren. Zu einzelnen Themen findest du im Internet sogar kostenlose PDF’s. Auch Diät- und Ernährungspläne werden teilweise als PDF verkauft. Diese sind jedoch meist sehr kostspielig, obwohl keine Individualität gegeben ist. Jeder erhält die gleiche PDF egal ob Mann, Frau, jung oder alt. Für den Muskelaufbau empfehlen sich nur individuelle und keine fertig Ernährungspläne.

App’s

Mit diversen Handy App’s ist es möglich deine Lebensmittel zu tracken. Diese werden also mitgeschrieben und du erhältst eine Übersicht über deine verzehrten Nährstoffe. Hierbei werden zwar individuell deine Lebensmittel ausgewertet, jedoch erhältst du leider keine Hilfe bei der Auswahl deiner Lebensmittel. Du siehst nun zwar welche Nährstoffe du isst, stehst jedoch leider ohne Ernährungsplan dar.